若くても危険!ロコモ対策はウォーキング&ブラックジンジャー(2)


年齢や運動キャリアに関係なく、手軽に始められる有酸素運動として人気のウォーキング。運動不足やロコモ対策のためにも、ぜひ続けてもらいたいと思います。でも、せっかく頑張っていても、間違ったウォーキングの方法では効果が半減するばかりか、足腰をいためてしまう可能性があるので要注意。正しいウォーキングの方法をマスターしましょう2017.6.16


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まずは正しく立つことから始めましょう


ウォーキングで筋力アップするために大切なことは、正しい姿勢で歩くこと。そのためには、正しい姿勢で立つことが大切です。正しい姿勢を意識すると、それだけで美しく見えるし、全身の筋肉をバランスよく使うので、日常の中での筋力アップに役立ちます。

正しい姿勢とは

あごを軽く引いて、天井から頭を吊られているようなイメージで首をのばす

横から見たときに、耳、肩、ひじ、くるぶしが一直線になるイメージで

おなかをキュッと引き上げ、骨盤は地面に垂直に立てるイメージで

重心は前過ぎず、後ろ過ぎず真ん中にくるように

両ひざと、かかとはなるべくつけるようにする


正しい歩き方をマスターしよう


次に、正しい歩き方のチェックポイントを紹介しましょう。

正しい歩き方のポイント

着地はかかとから

かかとから、足の指のつけ根 つま先へと重心を移動させる

歩き出しは足の親指で蹴り出す

ひざ下だけでなく、足全体を使って歩く

つま先は進行方向真っ直ぐ向け、歩幅は肩幅程度

腕はだらんとせずにしっかり振る

歩くときに大切なのは、かかとから地面に着地して、スムーズに重心を移動させること。①かかとが着地して、②すぐに足の親指の付け根、③つま先 の順番で、この3点で着地すること。一見当たり前のことのようですが、最近は「浮き指」と呼ばれ、足の指に力が入らず、地面から浮いているケースが増えています。また、ガニ股や内股になっていると親指の付け根に正しく体重が乗らないので、足先はまっすぐ前を向けましょう。


こんな歩き方は逆効果!? ウォーキングNG集


次に上げる3つのケースのような姿勢や歩き方は、足や腰に負担をかける恐れがあるので注意しましょう。

①前かがみや猫背になりがち

肩や背中の筋肉が緊張するので疲れやすく、重心が偏るので体のゆがみの原因になります。

②腰が反ってしまう

正しい姿勢を意識しすぎるせいか、胸を張りすぎて腰が反ってしまっています。腰に負担がかかりやすく、腰痛を起こしやすくなります。

③かかとから着地できていない。

足を上げずに引きずるように歩いたり、足裏全体を地面に押し付けるように歩くと、かかとから着地して足指で蹴り出すことができないので、疲れやすく、筋力も思うようにつきません。

 

全身が写る大きな鏡やショーウィンドーなどで、自分の歩く姿勢をチェックしてみましょう。家族や友人と一緒なら、一度スマホで動画を自分が歩く姿を撮ってもらうのもいいですね。第三者の視点で見ると「私、こんな歩き方をしていたの?」と、悪いところが見つかるかもしれません。

今回は、筋力をアップして、ロコモを予防するためのウォーキングのポイントをご紹介しました。「植物なんとか部」では、ウォーキングにプラスして、ダイエットや筋力アップ効果が注目されている「ブラックジンジャー」を摂ることをおすすめします。

次回は、なぜブラックジンジャーとウォーキングの組み合わせが良いのかを詳しくご紹介します!ご期待ください